不做拉伸运动等于白练 怎么做好拉伸

　　运动完之后第二天腰酸背痛根本没精力，肿么破，其实这是因为你不会拉伸，有不少人觉得拉伸运动可有可无，觉得运动后再拉伸太麻烦但其实拉伸非常关键。

　　下面就给大家全方位介绍下拉伸这方面的知识。

　　什么是拉伸

　　拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

　　拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式，例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。

　　1.动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

　　2.静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

　　3.主动拉伸：没有外力作用，通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势(动作)。以上做的站立(坐位)体前屈就是属于主动拉伸，依靠自己主动去发力完成动作。

　　4.被动拉伸：通过外力(人或者设备)，带动放松的关节活动。例如大家常看到的康复治疗师帮助跑者拉伸，还有像是马拉松跑到终点，拉伸人员帮助跑者进行拉伸，这种通过他人的外力进行拉伸，这样就属于被动拉伸。

　　必须拉伸的6个原因

　　1.拉伸舒缓压力

　　长期压力会在体内产生许多不良反应，包含焦虑，疲惫和紧张等感受。规律地拉伸已被证明可以减小神经紧张，当伴随舒缓的呼吸技巧时，还会帮助减少焦虑和失落感。

　　2.改善健康状况

　　经常进行拉伸活动，如PNF拉伸、静态拉伸，或是身心舒展的瑜伽运动，都可以帮助降低血压，心率和呼吸频率，抵消身体的生理应激反应和肌肉紧张。

　　3.拉伸舒缓压力

　　由于不良的姿势，重复的运动模式，以及久坐少动，身体的肌肉会变得长期紧张、紧绷和收缩，使他们变得不那么强壮和柔软。利用各种灵活性训练进行定期拉伸有助于改善整体功能，确保身体能够更有效地应对各种运动和活动。

　　4.减少受伤风险

　　动态拉伸经常被用来作为热身的一部分，以帮助提高核心体温，为接下来的运动做好准备。因此，拉伸运动通常被认为是预防伤害的重要组成部分，因为身体中的冷肌和肌腱更容易发生断裂、拉伤或扭伤。

　　5.增强运动表现

　　作为全面健身计划的一部分，定期的柔韧性训练，包括动态拉伸，可以帮助提高敏捷性，力量，速度和肌肉强度。

　　6.使关节磨损最小化

　　当肌肉变得长期紧绷和紧张时，相反的肌肉会变得虚弱，对身体内的各种关节和结构产生不必要的磨损。定期拉伸有助于确保关节两侧的肌肉保持相等的张力，使关节能够自由、高效地向各个方向运动，从而使身体达到最佳运动状态，还能减轻压力。

　　运动前后都要做一些拉伸运动，可以防止身体在高强度的运动受伤，也可以帮助身体在运动后放松。但除了这些人所共知的作用以外，拉伸运动的好处还有下面这5种哦。

　　增强血液循环

　　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　　提高身体灵活性

　　拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

　　防止肌肉酸痛

　　运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　　改善肩颈僵硬

　　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　　保持身材

　　都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。（参考网站：39健康网）

（责任编辑：张小凤）