懒人必备的拉伸运动 每天5分钟就能瘦

　　拉伸运动可以减肥吗？今天，带给大家的，是最简单的一种运动——拉伸。高度注意：特别适合懒人哦!

　　为什么特别适合懒人呢?教练告诉小编，一般，我们都认为，拉伸是在运动前后才做，当然，运动前后也确实非常需要拉伸，但如果你确实很懒，不做有氧，不做无氧，不想请教练监督，只知道电脑面前、玩手机或葛优躺，那你至少拉一拉嘛!

　　先来看看拉伸的好处

　　1、通过拉伸将肌肉舒展开，血液循环就会变得更加顺畅，那么会造成肩颈酸痛，关节痛之类原因的老旧物质则不易堆积，能顺利被冲走。

　　2、通过拉伸提升肌肉的柔韧性，身体的可活动范围也会随之增加，定期给肌肉一些刺激的话运动机能也能相对得到提升。

　　3、定期进行拉伸，肌肉能够保持一定的温度，有着缓解体寒症的效果。

　　4、肌肉的本质能够得到改善及提升，能够逐渐打造不易堆积疲倦的身体，工作起来也会更有干劲。

　　总之，拉伸可以使整个身体处于中立位，肌肉骨骼处于平衡状态，减少身体内耗，更好的缓解生活工作的压力。

　　下面，由我们的教练教大家几个拉伸动作，大家赶紧学起来!

　　拉伸背阔肌

　　好处：防止肩关节受限、躯干旋转受限、高低肩

　　要领：单臂上举，曲肘，摸背，另一只手扶着肘关节上方，躯干向对侧旋转，向下曲。

　　拉伸肱三头肌

　　好处：防止肩疼，手臂麻木，腰部疼痛

　　要领：曲肘，手指摸住肩膀，保持状态，另一只手摸着肘关节上方，抬肘越头顶摸背。直到上抬的手臂感觉到明显的牵扯。

　　拉伸枕后三角

　　好处：防止脑部供血不足

　　要领：一手手指扶下颌往后收下巴，一手掌扶脑后枕骨位置往上牵引，直到后脑有牵拉感。

　　拉伸上躯干

　　好处：让躯干肌肉得到放松

　　要领：双手十指交叉，反转，举过头顶，并向头顶上方延展，整个胸阔、肩胛往上提。

　　拉伸胸锁乳突肌

　　好处：预防头前引，偏头痛，耳鸣

　　要领：一手扶住锁骨内1/3处，后仰头，下巴向同侧旋转，充分拉伸到胸锁乳突肌。

　　当然要达到好的效果，一定要请教练进行专业拉伸，教练会根据您的身体情况和需求作出判断，评估您适合什么样的拉伸方式和拉伸频率。

　　教练给我们推荐以下动作：

　　拉伸腘绳肌

　　要领：受试者平躺，髋关节尽量不要移动，抬起一腿，伸直膝关节，指向对侧。施力者固定同侧髋关节和小腿。向头顶方向发力。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。

　　好处：防止膝关节疼痛和腰部疼痛

　　拉伸臀大肌

　　要领：受试者平躺，髋关节尽量不要移动，抬起一腿，屈膝向上。施力者同侧手压小腿上部，对侧手压对侧膝关节上部。施力者同侧手向上延展，向下压。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。

　　好处：提升和恢复臀部肌肉的弹性

　　拉伸腰方肌

　　要领：受试者侧躺，同侧屈膝屈髋，双手抱住小腿上方，另一侧伸髋伸膝，悬空自然下坠。施力者一手固定受试者上身，一手压住受试者悬空的腿向下。

　　好处：防止腰部疼痛，改善长短腿，高低肩，脊柱侧弯

　　拉伸股四头肌

　　要领：受试者俯卧，一腿屈膝，施力者一手扶住膝关节上部向上抬，一手向下按压踝关节上部。至大腿前侧有牵拉感。

　　好处：防止膝关节疼痛和腰部疼痛

　　拉伸肩胛下肌

　　要领：受试者仰卧平躺，抬起手臂与肩平行，握拳曲肘90度，施力者对侧手扶住手关节上部，同侧手向下压前臂。

　　好处：防止冻结肩

　　运动后拉伸虽然好，但是也要注意，不要伸过了头，下面一起来看下拉伸运动的注意事项。

　　第一：针对被拉伸的肌群

　　很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

　　第二：保持呼吸平稳

　　很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

　　第三：止于不感到疼痛的程度

　　正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

　　第四：左右对称拉伸

　　人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

　　第五：拉伸的先后顺序

　　当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。（参考网站：搜狐）

（责任编辑：张小凤）