睡前5分钟 伸展减肥操

　　呼吸变浅，是形成肥胖体质的一大根源

　　现代都市女性往往由于工作、学习忙碌，平日缺乏运动，而且长期保持一个姿势，导致胸部、背部、腰腹周围的肌肉变得僵硬，令胸廓在进行呼吸的时候受阻，呼吸变浅，导致血液循环不畅，新陈代谢低下，水肿、便秘、毒素、甚至脂肪都缠着你！

　　◎自测你的呼吸状况

　　用一条皮尺绕在胸部下方，分别量度吸气、与呼气两个状态下的胸廓大小，并计算出两者的差。

　　相差5cm或以上，表示呼吸状态非常好哦。

　　胸廓差在3-4cm之间，表示呼吸状态尚算可以。

　　如果在一呼一吸的状态下，胸廓差不足3cm的话，那证明横膈膜与肋间肌等与呼吸有关的肌肉群，不能畅顺地活动起来，就需要好好调整呼吸，提高新陈代谢才行哦！

　　第一步！调整呼吸

　　我们都知道，肌肉跟身材息息相关，而呼吸对肌肉会带来影响，所以要解决身材问题，最首要的任务就是调整好你的呼吸。一边做着拉伸动作，一边让呼吸加深，提高全身的新陈代谢。

　　1、双腿屈膝跪地，脚掌竖起来，用脚趾撑地。骨盆不要东倒西歪，尽量立起来，并朝正前方，支撑上下身，刺激下身肌肉。

　　2、腰腹随之挺直，并承托胸廓，令胸廓安定下来。

　　3、背部往上伸展，肩胛骨后仰下压，令手臂自然打开，矫正平日不正确的姿势。

　　4、在这个姿势下，开始深呼吸，呼吸的时候是利用横膈膜活动起来，深深吸气胸廓打开，令全身的肌肉都舒展开来。

　　第二步！睡前拉伸全身促进代谢

　　1、双腿屈膝跪地，左右膝盖之间稍稍离开，幅度与肩同宽，坐直上身，背部往上伸展，手臂屈肘并打开，双手手臂弯曲，扶在胸部下方正中央的位置上。

　　从嘴巴长长地呼气，上身随之慢慢地往前俯下，感觉像是将上身的重量转移到指尖上。重复动作5次。

　　2、屈膝跪地，两膝打开至与肩同宽，脚掌竖起来，用脚趾撑地，臀部抬高，但注意不要往后撅起，并且与大腿连成直线，大腿与小腿垂直。

　　上身往前俯下，脸部扭向左侧，令右脸颊贴地，右臂往前伸直，尽量与地面贴合，左臂屈肘，手掌撑地，上臂与下臂成90度，以这个姿势往前拉伸并呼吸，停留30秒后，换边进行。

　　往前拉伸的动作完成后，可并腿恢复正坐姿势，但注意脚掌并拢竖起来，臀部刚好落在脚后跟上，坐直上身，闭上眼睛，平复情绪，静静地呼吸30秒到1分钟。

　　3、往前跨出右脚，膝盖弯曲，左脚绷直，令左膝、小腿前侧及脚背都与地面贴合，充分拉伸右侧大腿与左腿，骨盆注意朝向正前方，腰背往上拉伸，双手交叉放在右膝上，压腿呼吸30秒后左右互换。

　　4、双腿屈膝跪地，左右之间可稍稍空出间隔，脚掌竖起来，脚趾撑地，骨盆与上下身保持在同一平面上，臀部切勿放松下沉，腰背往上伸展，手臂屈肘举于头顶，左右手交叉扶着手肘，并一边呼吸一边往左右两侧压腰，重复10个来回。

　　5、盘起左腿坐着，将左脚尽量往右侧大腿根的位置靠拢，脚掌紧贴内侧，右腿往前伸直，手臂拉伸，如图所示，双手分别扶着脚掌的内外两侧，并往前拉动上身，自然呼吸30秒后换边。

　　如果本身腰部不够柔软，比较难做拉伸动作，可利用毛巾来辅助，切实拉伸大腿内侧的肌肉。

　　6、躺卧在床上，手臂打开，手掌贴于床上，后腰尽量与床相离，双腿屈膝交叉，分别是大腿与脚腕交叉2次。

　　然后双腿往右侧扭动，而背部尽量往左侧压，头扭向左边，形成两个相反的力度，呼吸保持30秒后，换边重做。左右都完成动作了，全身躺平，自然打开四肢地慢慢呼吸放松。

　　第三步！缓缓调整骨盆改善易胖体质

　　1、双腿屈膝盘坐，左右脚往骨盆收拢，并且将脚掌互相紧贴，双手扶着，然后挺直上身，下巴稍稍往上仰起，一边吸气一边往前弯腰，再呼气的时候仰起上身并放松，缓慢地进行10次。

　　2、双腿并拢往前伸直，上身与腿部成90度直角，两手扶在膝盖上，深深吸气，随之俯下上身，然后呼气恢复坐姿，重复10次。

　　3、双腿打开90度以上地坐着，如果身体比较柔软的可以将夹角拉开至130度哦。坐直上身，双手扶在骨盆前方，让后吸气，往前俯身，充分拉伸股关节后，呼气恢复坐姿。

　　4、双腿屈膝正坐，臀部落于脚掌上，双手放在大腿上，然后往后躺下上身令肩胛骨、肩部及头部充分落地，手臂与耳朵两旁伸直，呼气并保持姿势30秒到1分钟。