郑多燕自创减肥操 3个月瘦40斤

　　45岁的韩国辣妈郑多燕曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖，可说是现在最当红的瘦身人物，她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。今天请来专业健身教练示范郑多燕减肥天书中的超简单减肥操动作，并加以改良，减肥更加有效，赶紧来学习一下吧！

　　垮臀克服！

　　此连续动作能修饰臀部线条。左右各作一次为一套，整套动作做10次。

　　Step1

　　呈躺姿，掌心贴地，双脚与臀同宽，左脚屈膝，脚后跟与地板呈90度，右脚伸直抬高与身体呈120度，腹部内收，不耸肩。

　　Step2

　　臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，注意双脚膝盖均与肩保持同一直线，不倾斜。

　　Step3

　　接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回动作1。换右脚重复相同动作。

　　Step4

　　也可双脚屈膝与臀同宽，脚掌贴地，臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，腹部往内缩。接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回躺姿。此动作较轻松，可做20次。

　　小腹克服！

　　此连续动作能修饰腰部线条。整套动作做15~20次。

　　Step1

　　呈坐姿，双脚屈膝约45度，打开与臀同宽，双脚脚跟着地，双手手臂伸直抬高于耳朵两侧，背部挺直。

　　注意下巴不可抬高，否则颈椎易受伤。

　　Step2

　　维持动作1姿势，上半身往后推，背部保持挺直，不可驼背。

　　Step3

　　接着将双手往下与肩同高，腹部往内缩，背部微弯，再返回动作1。

　　象腿克服！

　　此连续动作能训练下半身肌肉，特别是大腿部位。整套动作做10次。

　　Step1

　　像蹲马步的姿势，双脚打开与肩同宽，屈膝，膝盖尽量不超过脚尖，双手掌心朝内往上抬与肩齐高，背挺直，腹部往内收，屁股往下像是要坐下的样子，更易保持平衡。

　　Step2

　　返回站姿，膝盖保持打开与肩同宽。

　　Step3

　　左脚往前跨出一大步，屈膝约90度，右脚脚趾点地，右大腿与右小腿约呈90度，双手掌心朝内，手臂伸直抬高于耳朵两侧，再返回动作2；接着换右脚跨出，重复相同动作。重复动作1至3为一套，约做10次。

　　掰掰袖克服！

　　此连续动作能修饰上手臂线条。左右手可拿哑铃或将宝特瓶装水，加强训练，重量依个人能力而定。

　　Step1

　　呈站姿，双脚打开与肩同宽，双手手肘弯曲，手背朝前，前臂与肩平行，抬高至胸前的位置。

　　Step2

　　左手保持不动，右手肘像是固定支点，将右前臂往下摆动画一半圆弧线，抬高至约与锁骨齐高的位置，保持手背朝前不扭转，注意不耸肩，返回动作1。

　　Step3

　　换右手重复动作1至2。左右各作一次为一套，整套动作做15次。

　　Step4

　　左右手做完后，从动作1开始，将双手前臂往下摆动画一半圆弧线，抬高至约与锁骨齐高的位置，同样保持手背朝前不扭转、不耸肩。重复动作1与4为一套，整套动作做10次。

　　小提醒

　　每组动作间停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧训练，记得运动前先做5分钟简易的暖身伸展运动，较不易拉伤肌肉。