郑多燕减肥操 教你怎么瘦腿瘦肚子

　　冬天到了你是否觉得自己养胖了呢!由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥其效果也是一大不确定因素。怎样减肥最快最有效?减肥方法都有哪些?

　　郑多燕减肥操

　　自从肥胖变成严重的社会问题，全球各地在方这面投入了庞大的经费进行研究，运动与饮食疗法便是其中一项成果。科学在瘦身领域里不再是知识的问题，而是关乎效率的问题。只要事先了解清楚，我们就能得到事半功倍的效果。先跟着郑多燕老师一起动一动吧!

　　优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲

　　肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧

　　运动次数：一边8次│可做2回

　　1、吸气 |双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。

　　2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

　　※ 重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。

　　NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。

　　单脚屈膝

　　运动次数│8~16次为一组│可作2~4组

　　肌肉运动部位TIPS

　　1. 吸气：十指交叠下压使上身自然与地面平行，同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持朝正前方，放鬆大腿与臀部肌肉。

　　2、双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

　　3、双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

　　招牌动作/三段式肢体摆动

　　肌肉运动部位：腹部、大腿

　　运动次数：8次│可做2回

　　1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

　　2、吐气：大腿内侧尽量夹紧，将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

　　3、吸气：换边重覆1的动作。

　　4、吐气：再换边重覆2的动作。

　　※ 重复步骤1～4，记得要左右互换脚跟动作。

　　NG!注意视线要自然随着上身弯曲的动作向前看，背部打直不可驼背，膝盖不要超过脚尖。

　　Step 1、抬腿就能瘦小腹

　　肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节

　　运动次数：每个动作达极限为止│可做3回

　　1、身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。

　　2、依步骤1的要领，换边把右腿抬高。

　　※ 也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作

　　Step 2、侧转上半身练出马甲线

　　1、两手不要用力，自然托住头部平躺下来，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。

　　吐气：收紧下腹部肌肉将上半身侧转向左。

　　吸气：慢慢地让上半身回到塬本姿势。

　　2、OK!骨盘固定不动，膝盖微弯并将腿略抬高，有点像是起身的动作来侧转上半身，才是正确的姿势喔!

　　3、吐气 | 依同样要领，换边重复步骤1的动作。

　　※ 连贯步骤1~2重复规定的动作次数，换边完成相同次数。

　　如何减肥

　　减肚子最有效的运动排行榜：

　　NO、1仰卧起坐

　　减肚子指数：★★★★★

　　为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　　NO、2肚皮舞

　　减肚子指数：★★★★★

　　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。

　　肚皮舞基础动作：胯部画8字

　　这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

　　NO、3空中脚踩单车运动

　　减肚子指数：★★★★

　　空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　　结语：今天小编给大家推荐的几招减肥方法，你有跟着学习下吗?减肥不是靠你下决心就能减下来的，需要你的坚持与努力，每天坚持做仰卧起坐不仅可以瘦肚子还可以瘦腿，做的量每天都要有增加，量少了也达不到减肥的效果。