做拉伸运动必知的6件事 现在知道还不晚

　　健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。如果你打算在接下来的几天就去健身房执行增肌减脂计划，那下面这6件关于拉伸运动的事一定要提前知道。

　　健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　　结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　　拉伸强度不宜过大

　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　　做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　　每个拉伸动作要保持20秒以上

　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　　拉伸运动看起来简单，但是实际上是有一定的技巧的，下面一起来看下拉伸运动有什么技巧。

　　坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌上身微微往前倾，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作。

　　拉伸大腿内侧肌肉方法一：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次 。

　　拉伸大腿内侧肌肉方法二：双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　　在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

　　拉伸运动使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列，从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸两种，前者使链沿一个方向进行取向排列，后者使链沿平面进行取向排列。（参考网站：三联网）

（责任编辑：张小凤）