史上最强的翘臀深蹲操 帮你打造完美曲线

　　有没有发现最近身边好多人开始练深蹲？！真的很高兴看到社会大众的观念及趋势，已经导向以健康美为主的正向发展，因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药，换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观，早已被淘汰，追求紧致的身体质感，具有强度的肌肉线条，才是时尚所趋！

　　深蹲，锻炼核心肌群的动作之王

　　健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

　　你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀！并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点！

　　深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚，更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈，以及追求身体美感的男男女女，全世界正在进行一场S形的线条革命！深蹲其实so easy，随时随地蹲一下，不用上健身房，在家勤练就能打造曼妙美体，兼具健身又瘦身等多重好处，你怎能错过？！

　　改善文明病、姿势不良并提振精神

　　深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”，这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线，让你穿什么衣服都好看，也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域，强健支撑身体的主力肌群，且能提振精神，连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后，再做其他运动（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）时，你会发现这些运动都变得轻松许多。这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身，还能增加肌耐力，让你运动时更事半功倍。

　　推荐3个深蹲操

　　第一招 - 硬是抬腿|数字1的练习|

　　分解动作

　　1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。

　　2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。

　　这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。

　　3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。

　　4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。

　　腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。

　　持续做1分钟，休息 30秒。

　　第二招 - 双人踢臀重训

　　这个动作需要两个人一起进行。

　　1.练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。

　　2.另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。

　　3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。

　　Point向前推A

　　持续做1分钟。

　　A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。

　　第三招 - 健腿十字功

　　训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

　　1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。

　　2.单脚往上抬至最高，再往下回到30度。

　　3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

　　Point单脚画出十字线

　　稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。

　　深蹲的正确姿势

　　姿势，动作始末，脊柱附近肌肉必须绷紧保证脊柱不动，对身体核心力量和控制身体的意识要求非常高，要增加负荷必须增加姿势的准确，要求更强的核心力量和控制身体的意识。

　　这种力量训练方式会更多的注重围绕在运动学领域的动作和技巧上。但是现在力量训练主要是肌肉中心的说法好像更具有说服力，比如腘绳肌锻炼就是为了将腘绳肌锻炼的更加强壮之类的废话，把健身房与我们的跑步根本联系不上，其实我们有更好的办法。

　　学习更有效率的深蹲技巧能够改进基本运动技能，从而提高跑步者效率。例如，深蹲能让跑步者学会将跑动涉及组织合理的负荷，从髋部、膝盖，最后到脚踝，让身体长时间保持合理姿势。

　　深蹲中经常会发生的错误就是姿势失去平衡，膝盖载荷不对，髋部、膝盖和脚踝不稳定，这些错误的动作在跑步中同样常见，更是多种伤病发生的根源。要想提高深蹲练习的效率，必须解决以下问题：保证姿势正确；负荷合理；力矩合理。在符合这三种力学原则之后，才能进行有效的深蹲练习，其实在许多练习中同样可以运用这三种力学原则。

（责任编辑：张小凤）