妹子分享专属瘦子的健身计划

　　这个世界总是给胖子太多排挤而给瘦子太多宽容，其实在我看来，胖或者瘦，永远不是美丽的直接标准，健康才是。如果有人看到我的时候说“天呐，你看起来气色真好”永远比“天呐，你看起来真瘦”要让我高兴地多。所以，瘦子们，赶紧投入健身的怀抱吧！

　　首先，为什么瘦子要健身？

　　先说一下我自己的情况，162cm，目前体重46.7kg，人生从来没有跟减肥挂上过钩，体重巅峰的时候也不过刚刚到50kg，正是属于传说中的“怎么吃都不会胖”星人。也许有人要说羡慕嫉妒恨，但是你要知道，有得必有失，怎么吃都不会胖的背后就是消化系统不良，我相信很多长不胖的妹子都有类似的问题，高蛋白高热量的东西吃下去怎么能不胖呢，就是因为没法吸收啊！这就导致了真正有营养的东西也会被肠道直接忽视，所以我的身形也一直是属于瘦弱型。免疫力差，小时候动不动就上医院，每个冬天必感冒无疑。

　　瘦子普遍存在的问题就是体脂含量低，骨骼肌含量低，这会导致一个什么问题？身形瘦弱就不说了，骨骼肌直接影响了体蛋白的含量，而体蛋白含量一低就会影响身体的免疫系统，很多人容易动不动就感觉到累，加个班腰酸背疼的，其实很有可能是因为骨骼肌含量过底造成的。

　　瘦子到底要怎么训练才不会越来越瘦？

　　很多人觉得好像健身就是跑步，有氧训练，出汗，其实对于瘦子来说，过多的有氧训练反而不好，把体内仅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的无氧训练和适当的心肺训练才是真正适合的。

　　1、无氧训练

　　无氧训练要根据自己的体型来做调整，主要是分成几个大肌群来分别训练。

　　上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌

　　哪里瘦就练哪里，要注意的是训练要循序渐进，自己制定好计划，比如说第一个月练上肢，第二个月练腹肌，不能一会儿练练上肢一会儿练练腹肌，这样肌肉没有得到很好的记忆能力，训练效果也会减半。

　　还需要特别注意的一点

　　在做无氧训练的时候，你所有的动作都必须是要用“想要训练的那部分肌肉来发力”，简单的举个例子，比如你要练习腹肌，在家里做仰卧起坐，那你做动作的时候必须要全神贯注只让腹肌用力，其他部分的肌肉（比如头颈部的三角肌，或者腰肌）千万不要借力。这是我从健身教练那里学的第一课。只有这样才能让你的锻炼真正落到你想要锻炼的那部分肌肉，而不是莫名其妙锻炼了其他地方。

　　很多人可能刚开始的时候没有办法完全做到其他地方不借力，那是有可能目标肌肉的力量不够，没关系，但是一定要努力朝着这个方向前进，你会一点点感受到自己可以逐渐控制用哪部分来发力。这样就能事半功倍了。

　　网上有很多在家可以做的一些肌肉训练的攻略，其实都可以学起来，但是一定要明白什么动作要锻炼的目标肌肉是哪部分，然后在做动作的时候注意用那一部分肌肉来用力，这样才真正有用。

　　有一个检验你是否锻炼到目标肌肉群的办法就是训练完第二天，如果肌肉酸痛，看看是不是你想要锻炼的那些部位在酸痛，如果有其他部位，就说明你用到了一些不该用的地方借力，下次做的时候就要格外注意了。

　　PS还有注意一个运动时候的呼吸辅助，所有的动作都是吐气发力，吸气放松。

　　逐渐更新一些自己在训练的动作，主要是标明一下每个动作的目标肌肉群，渣画质大家不要介意。看得懂就好了。红色的是目标位置，灰色的是容易借力的位置。

　　a.上肢训练，用哑铃，注意要用肱二头肌，不要用手腕借力。

　　b.上肢训练，坐在椅子上，背靠直，将哑铃举过头顶并向后，另一只手拖住运动的那只手的肘关节，保持运动手臂的上臂与地面垂直，同时向上举哑铃。这个动作的关键在于一定要用肱三头肌来发力，也就是俗话说的蝴蝶袖的位置，可以帮助收紧这一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，这样你会发现这个动作并没有看起来那么容易。记住，一定只能用目标肌肉群发力。

　　c.胸肌训练，平躺在床上，哑铃平举在胸前，然后网上推，有种对着天花板做俯卧起撑的感觉，锻炼的是胸大肌和肱三头肌。

　　2、有氧训练

　　瘦子的有氧训练主要是要加强心肺功能，所以相对应的有氧训练关键词就是“短、快”，短时间之内让心跳上升到一个比较高的水平，然后休息，然后再上升，这样的有氧训练对于瘦子来说更有效。比如短跑或者间歇性跳绳。

（责任编辑：张小凤）