居家瘦身瑜伽 宅在家也能瘦

　　瑜伽调节身心，增强心理、精神等多方面能力，人们可通过练习瑜伽消除疲劳紧张的心情，同时塑造优美的身体线条。小编分享6式瑜伽分解动作，每一步都有详细介绍，根据说明在家就可以练习瑜伽，希望拥有完美身材的女性朋友们，更不能错过的瑜伽分解动作。

　　鸽子式：

　　双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

　　右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　左臂从头后绕过，双手在头后扣住。

　　保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。

　　TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

　　骆驼式

　　跪立，调整呼吸，放松。

　　双手扶住臀部，向上看。

　　呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　保持这个姿势30秒，做深呼吸。

　　让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　重复此姿势2——3次。

　　臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

    　肩倒立式：

　　做犁式，双手撑住腰。

　　吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

　　尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

　　左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。

　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。

　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。

    　桥式：

　　仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

　　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　左右腿做3次，然后放松还原。

　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。

　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。

　　一字展胸式

　　仰卧，调整呼吸，放松。

　　脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　呼气，头向后沉。

　　闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。

　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。

　　立式展胸式：

　　站立，调节呼吸。

　　呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。

　　双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

　　在做瑜伽分解动作之前，做好热身运动是很重要的，先将四肢活动开，降低运动伤害，之后再进行以上瑜伽动作的练习，通过每一步使身体上上下下充分伸展开，达到燃烧脂肪、美化线条的作用。

（责任编辑：张小凤）