肌肉酸痛怎么办

　　上下班途中：地铁公交巧健身

　　搭乘地铁或公车时，尽量避免坐下，适时的站立有利于身体的锻炼，而站立也不要握住吊环。站立时，膝盖稍稍弯曲，将重心放低，伴随着地铁的摇晃调整膝盖的弯曲程度以及双腿的距离，从而保持身体的平衡。当然，应该尽量站在有吊环或扶手的地方，以防身体不能保持平衡而摔倒。

　　走路上下班途中：边走边扭扭

　　对于身体锻炼其实是随时随地都可以进行的，比如上下班去公交站的路程就是一个好机会。双手握住手袋放在胸前，向前迈出一大步，并弯曲迈出的脚，身体同时向迈出的一侧扭转，眼睛始终注视正前方。然后迈出另一只脚，身体同时扭转。这个动作对舒缓腹部和下身有很好效果。

　　办公椅练习1： 促进血液循环

　　办公室内长期久坐，会让腰腿部肌肉功能衰退，血液不畅。其实在办公室也能锻炼身体哦！坐在椅子的1/3处，双手抓紧坐垫，双脚并拢向上提起使脚尖朝向下，上身尽量直立。收紧小腹，尽力将大腿向上抬起，小腿尽量向内收紧，同时将脚背放平使脚尖指向前。然后将大腿放松，脚尖朝下回到之前的动作。10次动作完成一组，做3组。

　　办公椅练习2： 消除浮肿

　　站在办公椅前方，身体直立，交叉双手平举于胸前，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，当臀部快接触到椅子时停住，收紧腹部，臀部上翘，保持动作3-5秒。慢慢坐下，使臀部轻触椅子，此时支撑仍在双脚上，上身保持直立。重复动作10次为一组，完成3组

　　办公室/家中都实用：耸肩运动 放松肩部

　　双脚微微分开，脚尖稍向外。将矿泉水瓶装满水，双手分别握住，手臂自然下垂，身体挺直，眼睛注视前方。双臂夹紧身体，同时向上耸肩，然后放松手臂回到原位。重复15次完成一组动作，稍作休息后继续，一共做3组。

　　睡前运动：靠枕仰卧 减轻腰背酸痛感

　　仰卧在床上，脚心踩地，弯曲膝盖调整距离，使膝盖弯曲呈90度。将靠枕放在两腿膝间并用力夹紧，手臂抬起指向靠枕。腰部和背部同时发力将身体抬离地面，使手掌贴于膝盖处，眼睛看向指尖。然后慢慢躺回地面，再次继续。每15次为一组，完成2-4组。

　　家中练习：简易俯卧 扩展胸腔

　　将靠枕放在床上，双腿分开稍比肩宽跪在靠枕上，双脚交叉，脚心向上。手臂伸直支撑身体，指尖向外分开约45度，上身保持在同一直线。弯曲手肘向下做俯卧撑，尽量将胸靠向地面，使得背部到臀部在同一直线，眼睛看向地面。每15次为一组，完成2组动作。

　　周末家中：背仰式 舒缓背部肌肉

　　俯卧在床上，两脚微微分开，双手放于体侧，掌心贴地，身体在同一水平线上。腹部和腰部用力将身体向上抬起，使胸部抬离地面，同时双手手背相对，手臂尽量向上抬起，眼睛看向地面。保持动作1秒后回到起始动作，完成动作2组，每组15次。

　　起床前放松拉伸术1： 婴儿式

　　在每天的锻炼完成之后或是每天清早起床前，都可以进行这项帮助拉伸僵硬肌肉的小练习，让肌肉休息休息，不至于变得紧绷或让身体酸痛。婴儿式是非常常见和有效的放松术。跪坐在垫子上，身体前倾，腹部贴于腿面，额头贴地，手臂向前伸直掌心贴地。全身放松，均匀呼吸3-5次。

　　起床前放松拉伸术2： 顶峰式

　　跪坐于垫子上，双手撑地，吸气，伸直膝盖，提高臀部使身体形成一个顶峰状。调整手脚间的距离，使脚跟尽可能地踩在地面上，肩部向下压，使头部到腰部在同一直线，保持3-5个呼吸。顶峰式不仅可以消除脚跟和肩膀疼痛而且还可以缓解身体疲劳，放松全身。

（责任编辑：实习廖颖萍）