了解基础代谢率 当心减肥步入减肥误区

　　大部分求瘦的人都希望可以一朝变瘦或是在最短的时间内变瘦，又或是什么都不必做，只吃吃喝喝，就可以变瘦。

　　坦白说，这个想法不但不可能，也不切实际。

　　我们必须明白，身体吸进了什么，就会长出什么，或是排出什么，没可能一天吸取5千卡路里而冀望不长脂肪不长肉，这是不可能的。如果真的可以不长肉，不是因为每天的运动消耗量大，便极有可能是生病了。

　　对于身体来说，肥胖的因素只有一个，就是热量。热量的囤积就是摄入的多消耗的少，所以，不少减肥人士采用了低热量饮食方法，以图减低体重。

　　人体热量的消耗主要有三个部分：

　　人体的“基础代谢率”，约占人体总热量消耗的65至70%。身体活动所需的热量，约占总热量消耗的15至30%。消化食物所需的热量，约占总热量的10%。

　　由此可知，基础代谢率占了人体大部分的热量消耗，亦即是说，代谢速度慢的人，在减肥时比较吃亏，而增加体重的机会却比别人大。

　　每日所需的热量

　　犹如汽车需要燃料才能开动，人没有能源是便不能发挥动力。热量过多是肥胖的来源，究竟每天要吸取多少热量才不会致胖呢?成人每日需要的热量可用以下的公式计算：

　　每日所需的热量=人体基础代谢率+活动所需热量+消化食物所需的热量。

　　基础代谢率

　　基础代谢率是指一个人一天内最基本需要消耗的热量，也就是说，维持人体一天最基本的体能消耗最少需要吸取的热量，也是维持生命所需要的最低标准，包括了维持身体内各个器官的活动，腺体的分泌，神经及细胞的正常运作。基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降，一般来说，婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会下降，而到了成人之后便会渐趋稳定。在成年时期，18至25岁是基础代谢率最高的时候，但25岁之后，基础代谢率便会下降，下降速度大约是每十年5至10%，直至我们50岁时，基础代谢率便降低了接近30%。

　　基础代谢率(基础代谢率)与热量有关，所以基础代谢率高的话，热量的消耗自然多，而基础代谢率低，则热量没法消耗，便会以脂肪的形态储存在体内。

　　热量过低反效果

　　经常有人说，每天已经吃得很少，体重也一样不见降低，甚至有人认为自己喝水也会肥，或者只是呼吸也会肥。像这样的人，问题可能是出在代谢之上。

　　许多人为了减肥，一日叁餐经常是只吃一餐，或是吃得很少，让每天所摄入的热量减到极低，又或是吃某些减肥餐，让摄入的热量低于身体活动量很多，以求达到减磅效果。这种减肥法刚开始时是颇见成效的，但是，过一段日子后，就会发觉即使维持着相同的低热量饮食，体重已经再也减不了。若是稍为放松一点，体重更会调头上升，令减肥人士气馁不已。

　　如果经常有运动的惯性，身体为了因应运动时的需要，会使代谢率提高，增加热量的消耗，若是长期缺乏运动，代谢率就会减低。人体要是长期处于低热量情况，身体为了节省能量消耗以供给心跳与呼吸等人体基本运作，体内的自然保护机制就会自我调整，使基础代谢率跟着降低，当基础代谢率降至极低时，即使进食再低热量的减肥餐，身体还是要储存一些热量以作不时之需，所以在减肥一段时间后，身体所需的热量愈来愈少，便会变成只要吃一点点就足以使身体积存热量。

　　另外，基础代谢率会随着年纪增加而下降，热量无处消耗，自然会在身体内囤积，所以，中年人即使饮食不多，体重也不易下降，有些人不明所以，仍维持年轻时相同的饮食量，体重自然上升。

　　减肥不只是减磅

　　减肥的时候，要注意减的是脂肪还是只是磅数，减磅的速度和方法，健康的减肥是一个月不能超过5公斤，如果因为体重急速下降破坏了身体的恒定状态，会影响荷尔蒙的分泌。

　　不论为了外形上的美观或是为了健康，减肥总有自己的理由，但是减肥过度而令精神不振，内分泌紊乱，更有可能令基础代谢率混乱，成容易发胖的体质，结果便由良好动机而得出具破坏性的结果。

　　减肥必知的几大误区

　　误区一：做仰卧起坐、转呼啦圈能减肥?No!

　　仰卧起坐属于肌肉训练，而不是燃烧脂肪的有氧运动。也就是说，它能有效锻炼腹部肌肉，但是并不会使赘肉减少。只有持续做20分钟以上的有氧运动，才能燃烧脂肪。此外，还应当注意，错误的仰卧起坐方法极容易导致腹部肌肉拉伤。转呼啦圈既不是肌肉运动，也不是有氧运动，然而可以起到刺激皮下脂肪的作用。

　　误区二：只吃水果和蔬菜能减肥?No!

　　很多人认为水果和蔬菜不含脂肪，重量轻，即使大量食用也不会长胖。但水果和蔬菜热量低可能导致营养不良。另外，吃水果和蔬菜沙拉时，调料往往含较高热量，这不利于减肥。另外，晚上吃水果也会阻碍减肥。水果含有糖分，会使得胰岛素分泌增加，从而促使碳水化合物转化为脂肪在体内储存。

　　误区三：只吃一种食物能减肥?No!

　　只吃一种食物，体重的确会减轻。但是并不是因为这一种食物，而是因为整体上摄取的热量变少了。但是由于营养摄入不均衡，又可能引发健康问题，如皮肤失去弹力、脱发等。而且一旦恢复以往的饮食习惯，体重又会增加。因此，只吃一种食物虽然使体重在短时间内减轻，却会导致营养不良，危害健康，不值得提倡。

　　误区四：吃零食一定会长胖?No!

　　很多人认为减肥期间不应该吃零食。但若摄入热量过低，会引起维生素、矿物质等不足，所以每天应当吃一两次零食，以补充营养。零食可以在早饭、午 饭和晚饭之间吃，下午吃两次也不错。注意最好不要空腹4小时以上。如果早饭午饭间隔时间过短，则可以不吃零食。零食应当用茶或水代替饮料，低脂牛奶、煮鸡蛋、西红柿、黄瓜、奶酪、豆奶、一块苹果、半根黄瓜和半个猕猴桃、半根香蕉等都是不错的零食。

　　误区五：仅用减肥药可以成功减肥?No!

　　减肥药的确可以减肥。通过运动和节食也未能减肥成功的人们可以尝试使用减肥药。但是，必须以运动和节食为前提。值得注意的是，大部分的减肥药都 通过抑制食欲来减肥。人们在药物的作用下，食欲不振，体重减轻。但是一旦停止吃药，便又会反弹。于是就又寻找更强效的抑制食欲的减肥药，长此以往，身体就 会产生抗体，减肥药也起不了作用了。

（责任编辑：张小凤）