教练示范身印式压腿瑜伽操 产后快速瘦腿

　　除了开始忙于照顾宝宝，新妈妈们最关心的就是身材是否能很快恢复。但事实上，产后六个月才是新妈妈减肥的黄金期。新妈妈的新陈代谢率仍保持较高水平，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会更好。

　　出场教练简介：王苗，力美健专业瑜伽教练。曾获PTA国际私人教练证书、郭健瑜伽导师证书、民族民间舞考级教师证书。特长：瑜伽、中国舞、现代舞、产后恢复。

　　身印式压腿 快速美化腿型

　　下面介绍一个产后瑜伽动作——身印式压腿，能够帮助各位新妈妈们，快速恢复美美的腿型。这个动作不仅能够美化腿型，还能促进血液循环，让更多的血液滋养骨盆和骨盆内的生殖器官。

　　（1）身印式压腿step1： 双脚并拢，采取坐立姿势，坐在垫子中间，腰背保持挺直。

　　（2）身印式压腿step2：右膝弯曲，右脚放在左边大腿的上侧。双手左右打开，腰背保持挺直。

　　（3）身印式压腿step3：吸气，手臂向上合成，打开脊柱。

　　（4）身印式压腿step4：身体前倾时呼气，将我们的身体慢慢地向前、向下。要点：腹部靠近大腿，额头贴近小腿。脊柱向前拉伸，坐骨往后。关注力放在左腿后侧拉伸的韧带上。身体停留在这里，保持5个深长的呼吸。Tips：如果身体做不到也没关系，尽量做到自己身体的最大极限就可以。

　　（5）身印式压腿step5：将双手合掌，吸气，手臂带动我们的身体回到正中，吐气。打开双手，放松右脚。

　　（6）身印式压腿step6：换另一侧，左腿弯曲，左脚放在右大腿上侧。双手左右打开，腰背保持挺直。

　　（7）身印式压腿step7：吸气，手臂再次向上合掌。

　　（8）身印式压腿step8：呼气，身体慢慢地向前向下。用身体靠近大腿和小腿。整个脊柱尽量平，向前伸展。同样把关注力放在右腿后侧拉伸的筋腱上。随着每次的呼气，身体可以继续往下。做到自己最大的限度，停留在这里，保持5个深长的呼吸。

　　（9）身印式压腿step9：再次将我们的双手合掌，吸气，手臂带动身体回到正中。吐气，松开双手。放松双脚，调息。

　　身印式压腿动作容易做错的部分在于：

　　（1）手臂向上合掌时，容易含胸、驼背。

　　（2）身体前倾时容易背部拱起，没有伸展；且膝盖容易弯曲，髋部不够放松。

　　所以，必须要髋部放松、膝盖伸直。如果身体不够柔软，无法整个身体贴近腿部，可以让身体与腿部形成一个倾斜的角度，保持整个脊柱向前即可。

　　产后运动减肥不能“求瘦心切”

　　虽然说，产后六个月是减肥的黄金时期，不过未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，照样能够回复原有身材。减肥是不是需要节食然后再拼命地运动呢?张少军主任表示，新妈妈节食会使身体的新陈代谢率降低，到最后反而减去肌肉而不是脂肪，而且体力也会因此下降。而每周运动2～3天，每次运动维持30～45分钟，才会有最好的减肥效果。所以新妈妈一周以减重0.5～1公斤为佳。如此一来，虽然不是短时间减去很多重量，但减去的总体体重反而较大，而且不易反弹。不少新妈妈们刚生完宝宝就急切着希望恢复曼妙身段。但要提醒新妈妈们，一味“求瘦心切”很容易陷入以下四大减肥误区：

　　1. 生育后马上做运动

　　生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。

　　2. 贫血也减肥

　　如果生育时失血过多，会造成贫血，使产后恢复缓慢，在没有解决贫血的基础上瘦身势必会加重贫血。含铁丰富的食品有菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。

　　3. 便秘仍瘦身

　　产后水分的大量排出和肠胃失调极易引发便秘，而便秘不宜瘦身，应有意识地多喝水和多吃富含纤维的蔬菜，便秘较严重时可以多喝酸奶和牛奶。

　　4. 哺乳期瘦身

　　哺乳期节食可能会影响乳汁的品质，而要想瘦身，就要好好喂奶，因为哺乳不会让体重增加很多。如果是母乳喂养，6个月后可以进行瘦身运动，如果未进行母乳喂养，可在产后3个月根据自身的健康状态着手瘦身。

　　产后减肥是一件需要意志力的事情，信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，一方面不能半途而废;另一方面也不要急于求成。只有心态平和地面对产后减肥，才能健康地恢复曼妙体态。

　　每一位新妈妈的产后减重可能都是一个挑战，所以记住在怀孕期间不要增重太多，注意合理选择饮食，在分娩后的几个月保持充足的锻炼。这些都是贯穿生产期间保持健康体重的有效策略。

进入39减肥论坛和大家一起减肥 >>

（责任编辑：刘伟霞）