郑多燕产后减肥操教程

 　　常做这瑜伽让你产后更火辣

　　跳减肥操让你拥有良好的身体素质，让我们有一个迷人的曲线，让我们一起去行动吧。

　　1、月牙弯主攻：小腹、臀部、大腿

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。

　　吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。

　　呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。

　　吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。

　　吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。

　　保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

　　降低难度

　　右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

　　增加难度

　　在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

　　2、柳枝摆主攻：小腹两侧

　　双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。

　　双掌合拢放在胸前，呼吸两次。

　　第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。

　　呼气，再吸气的时候身体弯向左边。

　　呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

　　降低难度

　　把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

　　增加难度

　　平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

　　3、小船摇主攻：小腹和后背

　　坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。

　　保持身体挺直，与头部成一直线。

　　身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。

　　呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。

　　呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

　　降低难度

　　用双手稳住大腿，仅后倾身体。

　　增加难度

　　形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

　　4、悬浮主攻：肩膀、手臂、小腹和后背

　　以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。

　　呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

　　降低难度

　　膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

　　增加难度

　　保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。

　　重复三次之后，换右腿再做。

　　5、就“座” 主攻：臀部和大腿

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。

　　吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。

　　呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

　　降低难度

　　双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

　　增加难度

　　“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。双膝可以在脚趾前方，目视手指尖。

　　小提醒

　　生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。

　　顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。

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