反向卷腹的做法 卷腹与反向卷腹的区别

 　　反向卷腹的正确做法是什么

　　练习目的：强调腹肌下部。 动作要领：这个练习最好躺在一端 有支架的卧推凳上来做。躺在凳子 上，双手抓住你后面的支架作为支撑。 弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开 凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲， 同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

　　在动作的最高处保持一 段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

　　卷腹与反向卷腹的区别是什么

　　也许仰卧起坐你听得多，卷腹你听过没有呢?其实卷腹比仰卧起坐更有效锻炼腹直肌。所以一定要学。你有无发觉我们做仰卧起坐时根本不能完全用到腹直肌收缩，而且还很不安全，因为我们常常会在不知不觉间利用了其他肌肉作借力，而将力量分散，特别当我们已经没有力量的时候，就会借助双手将头用力向上搬，这样很容易令颈椎受伤，而当我们处于完成位置时，尾椎骨也会又酸又疼。

　　卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。

　　动作过程：首先上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，背部贴着垫面，双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难)，双肩放松，而头部要做到收下巴 ，吸气，然后将胸椎以上，上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去，将肩胛骨卷至离地，你会感到个腹比做仰卧起坐更结实，整个过程下背部仍需贴着地面，重复动作。

　　介绍完卷腹，又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。

　　动作过程：首先上身平卧于软垫上，双肩放松，背部贴着地面，双手可放于软垫上，双脚屈曲至约90度提起离地，调较双脚的曲度可增加难度(双脚越直越难)，吸气，将双脚向上身方向屈卷，同时呼气，卷至双膝与地面约90度止，成个过程下背部仍需贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位置。

　　这个锻炼亦可于双脚间加一些小工具增加趣味或难度。初开始做20次，有一定水平以后可增加为30-40次，每次练习3-4组。

（责任编辑：张小凤）