卷腹式普拉提运动 教你怎样瘦腹

 　　动作要点小贴士：

　　1、这十步动作是连续进行的，要一气呵成地完成。

　　2、呼气时上腹要保持收缩状态。

　　3、在整套运动过程中，腹部要一直保持紧张状态。

　　4、卷腹时颈部、胸部、腰椎要尽量放松。

　　卷腹式普拉提运动

　　1、坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手手臂抬起平举，掌心向内相对，上身保持直立，头部抬起向上延伸。

　　2、呼气，颈部和肩膀放松，然后向后卷腹，背部微微向下弯曲。

　　3、双腿脚不要离开地面，背部放松，腹部保持紧张，上身尽量往后倾，头部低下，眼睛看着腹部位置。

　　4、上身继续慢慢向后躺，腹肌保持紧张状态，背部、肩膀有控制地着地，双手抬高至头顶位置。

　　5、身体保持仰卧姿势，头部和双手手臂有控制地着地，双手手背着地，吸气。

　　6、呼气，双手手臂向前慢慢伸直，颈部慢慢离开地面，上腹收缩，眼睛尽量往腹部位置看，双腿脚保持着地。

　　7、呼气，背部慢慢离开地面，腹部收缩，两腿脚并拢保持不动，眼睛继续看着腹部位置。

　　8、髋部、腿部保持不动。吸气，脊椎保池直立，两手向上延伸伸直至头顶以上位置，双手合掌，头用力往上顶，吸气收腹。

　　9、呼气，上身慢慢向前屈，两手伸直向前，腰部微微往下塌，前压，两腿脚保持不动，吸气收腹。

　　10、呼气，上身慢慢向前压至前屈，腹部尽量向大腿靠拢。两手手臂向前伸，背部肌肉放松，腿后肌肉群放松，动作重复3次。

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（责任编辑：张小凤）