11套瘦手臂动作 打造纤细玉臂

　　夏天轻衣薄衫，不可避免要露出两条手臂。如果这时手臂上却有赘肉，十分影响美观，相信这是许多MM的夏日恶梦。因此，现在就来看看有什么简单又有效的瘦手臂运动，只要坚持锻炼，就能打造纤细玉臂!

　　瘦臂动作第一套：

　　将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。

　　1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。

　　2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。

　　3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。

　　瘦臂动作第二套：

　　后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了!

　　1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。

　　2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。

　　3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。

　　瘦臂动作第三套：

　　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做 这个动作。

　　2、缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。

　　瘦臂动作第四套：

　　1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。

　　2、如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　瘦臂动作第五套：

　　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2、双手画圆，向外画圆20次。

　　3、再向内画圆20次。

　　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　瘦臂动作第六套：

　　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　　瘦臂动作第七套：

　　1、挺直后背，跪立，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。

　　2、双臂尽量向后抬起 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

　　3、手心朝向体侧 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。

　　4、再次抬手臂 保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。

　　5、手心转向朝前 上一步骤完成后，将手心朝前。

　　瘦臂动作第八套：

　　1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。

　　2、左手握着哑铃，成90度角。

　　3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

　　瘦臂动作第九套：

　　1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

　　2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

　　瘦臂动作第十套：

　　1、采用跪姿，双手撑地与肩同宽，手指朝向前方。

　　2、保持腰部以下不动，双手手肘弯曲但不能贴地，停留约3秒回到步骤1，共做15次。

　　3、双手张开与肩平行，手掌与手臂呈垂直。

　　4、整只手臂先往顺时针方向画圆15圈，再往逆时针方向画圆15圈。

　　瘦臂动作第十一套：

　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧。

　　2、两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。

　　3、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。

（责任编辑：张小凤）