健康减肥食谱 早餐这样吃 速瘦又营养

早餐是一天当中的的第一餐，也是最重要的一餐，特别是对于想减肥的人来说，吃好每天第一餐，可以更好的达到健康减肥的效果。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一。那早餐吃什么能够快速减肥？最佳答案：每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的减肥早餐。那早餐具体应该吃些什么呢？下面小编就来告诉你几款营养减肥的早餐食谱。     

　营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早餐是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源，如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中，日久天长，你的身材就会发胖。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果最有效的瘦身产品是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
      　　　
　　第一道早餐谱：

　　脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个
　　
　　牛奶前一天就买好，放在冰箱里如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包口感不好，不过小编告诉你，每天食用燕麦可以增加肠胃的蠕动，对改善便秘大有益处呐。牛奶也要会喝才能有营养，喝牛奶最好不加糖，否则不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收正确的方法是：先吃面包，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
　　
　　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。

第二道早餐食谱：

　　银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片，做三明治一份，西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍。营养早餐应包括以下4种食物，最好不少于3类：
　　
　　1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头；
　　
　　2、动物类食物——鸡蛋最有效的瘦身产品或肉类；
　　
　　3、牛奶或豆浆等大豆制品；
　　
　　4、新鲜蔬菜和水果；
　　
　　这一道早餐也充分满足营养的要求，而且早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆或者忙其他，15分钟后就可以吃了。

第三道早餐食谱：

　　小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个，主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物，这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配” 。

第四道早餐食谱：
　　
　　红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜

　　红糖麻酱花卷的做法如下：

　　原料：全麦面粉250克、酵母4克、清水140克、芝麻酱200克、红糖150克

　　做法：

　　1、酵母加一点水混合，静置几分钟；

　　2、全麦面粉加酵母水和清水混合成光滑面团，盖保鲜膜，放温暖地方发酵至2倍大； 

　　3、芝麻酱加红糖混合均匀（芝麻酱里的油也要放进去，否则太干了）；

　　4、发酵好的面团排气后擀成薄片（如果面板小的话，可以分两次操作）；

　　5、把芝麻酱涂抹到面片上，卷起；

　　6、切成6厘米长的段；

　　7、锅中铺上小块油纸或屉布，把花卷坯放在上面，盖上锅盖静置20分钟进行二次发酵；

　　8、二次发酵结束后，开大火，水开后转中小火蒸20分钟关火，关火后5分钟再打开锅盖，以免花卷回缩。

第五道早餐食谱：

　　金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽）；

　　金银卷的做法：

　　原料：面粉和玉米面比例1：1、酵母
　　
　　调料：白糖、香油。
　　
　　做法：

　　1.温水稀释酵母和面发酵；玉米面加水做成玉米糊备用。

　　2.发酵好的面团擀成长方形面片，抹一层香油、撒上白糖（其实也可以在面中和），然后将玉米糊均匀的抹在面片上。

　　3.把多余部分修切整齐，卷成面卷。

　　4.面卷切成大小适中的面剂，醒20分钟左右。

第六道早餐食谱：

　　红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝

　　红枣黄玉米粉发糕的做法：

　　材料：

　　新玉米面450克，发酵面50克，食用碱4克，熟猪油10克，红枣适量

　　做法：

　　(1)在玉米面、发酵面中放适量清水，和成团，发酵。将发酵后的玉米面团揉入碱，加熟猪油以及红枣，再反复揉匀后，用湿布盖好，饧约1小时。

　　(2)将饧好的面再反复揉搓，整块地放入蒸锅内铺平，且旺火沸水大汽蒸约25分钟，取出面团，晾凉，用刀切成菱形或方形块即成。
　　
　　另外有两款家常早餐食谱也一并奉上：

　　例一：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜；
　　　　
　　例二：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），凉拌黄瓜。

人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30%，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等蛋白质食物；人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等这样，可以充分补足维生素。
　　
　　假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵，应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品，随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。