冬天晚餐吃什么减肥瘦身 六道菜科学又健康

在很多奇奇怪怪的减肥传闻中，都有“过午不食”的说法。为了瘦，要么强忍着饥肠辘辘，要么在饥饿中肠胃慌张，要么在诱惑中缴械投降......

其实，减肥晚餐同样重要！

不吃晚餐，短期看来体重会下降，却会导致身体长达10个小时左右的空腹期，身体肌肉被消耗，降低了新陈代谢的速度，对减肥反而有阻碍作用。一旦恢复饮食将迅速长胖！

减肥晚餐应该怎么吃？

想吃晚餐又不能长胖，这么高难度的操作，怎么才能实现呢？

1.优选清淡饮食，均衡营养摄入

重油重盐重辛辣油腻的高热量食物还是放弃吧，毕竟是长胖的催化剂呀！当然，减重饮食不能只关注食物的热量，无论是维生素、微量元素的摄入，还是蛋白质、膳食纤维的补充，在减重过程中都是极为重要的。

所以晚餐中水果、蔬菜、鱼肉都要吃起来哦，都是热量低且较为清淡的食物。

2.精选新鲜食材，避免二次加工

晚餐食材的选择也极为重要，很多减肥的小伙伴图方便经常会买一些速食的食品或者加工过的食品，火辣君也建议小伙伴们尽量不要在晚餐的时候食用这些。加工食品里还有大量的添加剂、淀粉、糖和油脂。

同时在二次加工时营养流失严重，所以想减重还是选择新鲜食材，自己动手来得有效。

冬天减肥好伴侣——热沙拉

看到这里，小伙伴们不禁会问可能会问那到底吃什么好呢？沙拉！可能这是很多人脑海里蹦出的第一个选择！

是的，沙拉符合上面的所有要求，而且还简单易操作。但是在这么寒冷的天气，吃下那么冰冷生硬的果蔬，是不是对胃有一点不友好啊？

下面就给大家讲讲如何做营养均衡的热沙拉，让你的冬天减肥也没烦恼，晚餐吃到饱，还能瘦3斤！

热沙拉的食材选择

理论上说，普通沙拉的食材都可以使用。但为了保证口感，一些适合做冷食的蔬菜，比如生菜、黄瓜等，建议替换成其他的蔬菜。

热沙拉的食材需要加热处理，因此，非常推荐秋冬季节的根茎类蔬菜、各种菌类以及富含蛋白质的海鲜和肉。

根茎类蔬菜主要是指食物的一部分在土壤中的蔬菜，包括土豆、萝卜、胡萝卜、芋头、红薯、山药等。

菌类建议选择肉质比较肥厚的，如口蘑、杏鲍菇、蟹味菇等；肉类建议选择蛋白质较高、脂肪相对较少的鸡肉、牛肉，或者各类海鲜也不错，比如虾、鱼等。

尤其是根茎类蔬菜、菌类和肉类都不宜生食，是做“热沙拉”的不二之选。

热沙拉烹饪方式

热沙拉的烹饪方式，主要包括蒸、煮和烤箱烘烤等方式，并不会将食材进行过于复杂的加工，不仅追求操作简便，也会尽量保持食材的原汁原味。通常的做法，是将食材全部处理好后，和普通沙拉一样，全部放在一起，淋入酱汁拌匀即可。这也是“热沙拉”与普通炖菜、炒菜和烤箱菜的区别。

冬季吃“热沙拉”，不仅能一次吃到很多种蔬菜，温暖的食物还能加快身体基础代谢，很适合冬天怕长胖的人群。

接下来就分享6道好吃、好做、食材便宜、营养丰富热量低的“热沙拉”，赶紧做起来。

豇豆小土豆沙拉

配料

豇豆1小把、小土豆4-6个、橄榄6颗、辣椒粉1/2茶匙、五香粉1/2茶匙、盐1/2茶匙；

调味汁

大蒜2瓣、橄榄油2汤匙、迷迭香1枝；

步骤

①豇豆切段，小土豆切厚片，大蒜切末，橄榄切半；将小土豆片放入清水小锅煮20分钟直至软烂。

②将豇豆段放入沸水中焯2分钟后取出，过凉水沥干。

③制作迷迭香椒油：平底锅热橄榄油，放入蒜末、迷迭香，出香味后淋在豇豆和土豆上。

④拌入切半的橄榄，加入辣椒粉、五香粉和盐调味即可。

微波蒸蔬菜热沙拉

配料

主食材

红薯（切半圆片）100g、胡萝卜（切条）50g、芜菁（切月牙状）2个、花椰菜（切小朵）80g；

调味汁

卡门贝尔干酪100g、牛奶50ml、打匀的鸡蛋液1个、蒜末1/2小勺、黑胡椒粉适量；

步骤

①将【主食材】倒入耐热容器中，淋少许水，盖上保鲜膜，放入微波炉加热约4分30秒（500W）。

②将【调味汁】食材倒入平底锅小火加热，待干酪融化和其他食材混为糊状，即成沙拉汁。

③将做好的沙拉汁淋在食材上，撒适量黑胡椒粉即可。

蜂蜜芥末红薯鸡肉沙拉

主食材

红薯1/2个、鸡胸肉1块

调味汁

蜂蜜1大勺、酱油2小勺、颗粒芥末酱2小勺、香菜1根

步骤

①红薯切圆块状小锅蒸熟。

②将鸡胸肉放入沸腾的水中，关火盖上盖子，静置10分钟焖熟。

③鸡胸肉取出，余热散尽后切块。④酱汁材料混合，加入红薯块、鸡胸肉拌匀，倒入碗中即可。

柠檬虾热沙拉

配料

鲜虾（或冷冻虾）10~15只、芝麻菜、菠菜等绿叶沙拉菜一把、橄榄油1大勺、牛油果1个（切片）、盐、黑胡椒粉少许

柠檬虾调味汁

橄榄油1大勺、橙汁1个橙子、柠檬汁1个柠檬、红葱头1个（切碎）、大蒜1瓣（切碎）、欧芹碎适量、辣椒粉少许

步骤

①取一只大碗，将【柠檬虾调味汁】食材混合均匀，倒入平底锅中，中火加热至微沸，放入虾，煮5分钟，加盐和黑胡椒粉调味。

② 将牛油果切片，与1中柠檬虾、绿叶沙拉菜混合，淋少许橄榄油，撒盐和黑胡椒粉，拌匀即可。

芦笋豌豆热沙拉

配料

绿芦笋3-4根、豌豆荚200g、熏火2-3片、颗粒芥末酱120g、干香草碎、盐少许、芝士粉1大勺、橄榄油1大勺

步骤

①芦笋削皮，切斜段；豌豆荚去筋切块，火腿切适口大小。

②平底锅倒入橄榄油，将芦笋、豌豆荚煎2~3分钟，加入火腿、颗粒芥末酱、香草碎和盐，略微翻炒，出锅装盘，撒上芝士粉即可。

③喜欢的话也可以再加一枚溏心水波蛋。

烤蘑菇沙拉

配料

混合蘑菇200g（蟹味菇、平菇、口蘑等）、芝麻菜1把、帕玛森干酪20g

调味汁

橄榄油25ml、香醋5ml、黑胡椒5g、盐少许

步骤

①烤箱预热180℃；在蘑菇上均匀涂抹橄榄油，撒上黑胡椒和盐，放入烤箱烘烤15分钟左右。

②芝麻菜洗净、沥干，将浅色茎部切除；混合芝麻菜和烤蘑菇。

③制作油醋汁：在小碗中倒入香醋，然后一边倒入橄榄油一边持续搅拌，直到酱汁变稠，再加入黑胡椒和盐。

④将酱汁淋在沙拉菜上，再放上帕玛森干酪片作为装饰。