春季减肥食谱一日三餐，减肥的同时不要将这些忘掉

    尽管科学家们花费了大量的财力来寻找抵御肥胖的“药方”，但如今在美国仍然有71%的超重个体，相比20世纪60年代而言，如今成年人的平均体重比之前重了10.9公斤，而人们“裤腰带”的日益增长也给每年政府在健康方面的投资增加了2000亿美元。

　　多年前，我自豪地减掉了近乎15%的体重，然而上周我用难以置信的眼神再看看我的“尺寸”，突然间我意识到之前的努力全部白费了，我的体重又恢复到了之前的那样。这不禁让我开始思考为何体重会急剧波动？以及机体用来维持体重的防御机制。

　　减掉5%的体重被认为会给机体带来一系列益处，包括降低心脏病发病风险、降低血压、改善糖尿病患者机体的葡萄糖控制、改善身心健康并且降低骨关节炎和特定癌症的发病风险。因此试想一下，当机更愿意进行减肥时会是什么情况？如果是这样的话，为何进行永久性地减肥或体重维持如此之难呢？

　　如今药物研究领域并没有开发出特殊药物来帮助人们减肥，传统的方法，比如饮食和锻炼方法仅能短期发挥作用，但人们往往会在不经意间体重发生反弹，对减肥手术的个体进行随机对照实验的结果表明，减肥手术可以给糖尿病患者带来疾病改善，但却并不会改善患者的死亡率、癌症及心血管疾病风险等。

　　如果有一种可以应对体重增加的特效药的话，那么或许就是通过改变大脑来实现体重降低的目的，尤其是改变大脑中的原始区域；这些区域包括一些可以控制机体压力以及压力诱导的情绪、想法和行为等神经回路，通过改变这些大脑回路或许就可以重塑机体，这样一来人们就有机会来寻找和压力相关问题的发病原因了，其中就包括肥胖。

　　有些过重或肥胖患者是因为机体的遗传组成而引发的，然而又有很多研究结果表明，压力或许在体重增加方面扮演着重要作用，很多处于压力状况下的个体都会摄入食物来寻求安慰；文章中研究人员就开发了一种基于神经科学的方法，来通过进行情绪性的大脑训练来对机体进行体重管理并且应对我们面对的常见问题，研究人员利用基于神经科学的工具来改变大脑使得常见大范围的过度行为减轻。

　　为何机体会反对减肥？

　　对体重的控制是基于我们日常生活中机体对卡路里消耗和能量消耗之间的平衡，大脑进行体重控制的中心位于下丘脑位置；下丘脑可以整合来自机体和大脑其它部位的输入信号，比如激素信号，随后通过影响机体的饥饿感和饱腹感来控制体重。

　　当然下丘脑还与大脑中控制代谢的其它部位相互交流沟通，比如垂体和交感神经系统等；这种复杂协调的系统就可以帮助确定一种“体重设定点”，也就是说机体通常习惯的体重，一旦体重设定点设定好后，机体就会通过调节代谢和卡路里消耗来进行工作达到这个设定点。

　　能量的消耗被分为静息代谢率（大约占到了所用能量的70%），消耗的能量通常用来加工机体摄入的食物（热源性物质代谢）以及根据能量消耗来进行机体的锻炼。一系列研究都描述了适度减肥的结果，机体通常会通过剧烈减少能量消耗来抵御体重降低，同时机体还会进入到一种饥饿模式来通过优先减少不同的能量存储（糖原、脂肪，最终是肌肉）来保护机体免于体重减轻。

　　当然机体通常也会消耗一大部分能量来维持器官的功能，甚至哎睡觉时也会这样；在肥胖个体中，其机体的静息代谢率会明显增加，这或许是机体想尽力阻止其体重的增加；然而不幸的是，当你减肥时，相反的情况往往会发生，机体的新陈代谢或许水平会下降；这或许是因为活性甲状腺激素水平的下降，以及返回给大脑促饥饿的激素信号的改变所引发的。

　　上述研究中的一个关键发现就是静息代谢率的降低往往是不成比例的，而且其会潜在持续较长时间，这就解释了为何回到以前的减肥方式会必然导致体重的增加恢复，甚至有时候体重增加的量还会高于减肥减掉的量。那么通过维持健康的生活方式，即限制大约25%的卡路里，以及锻炼是否可以避免上面出现的情况呢？研究者认为，静息代谢率的降低往往在严重肥胖个体中问题表现尤为突出。

　　剧烈的长期减肥

　　于是本文作者就开始检查超级减肥王节目中（The Biggest Loser；NBC热播真人秀节目“超级减肥王”）严重肥胖选手的相关数据，作者想知道这些参与者在经过短期的训练挑战后会变成什么样子？有研究表明，尽管进行严格的锻炼计划，静息代谢率依然会持续下降；在去年发表的一项研究报告中，研究者对14名参加减肥王节的选手（最初16名）进行跟踪调查，大部分选手都恢复了此前体重明显减少的部分，更重要的是这些选手机体的静息代谢率依然很低，在节目结束后持续了几乎6年，这就表明，抵御机体体重快速减少的代谢适应或许会持续存在，这同样也可以帮助解释为何我们会重新获得，甚至获得比之前减肥减掉重量更多的量。

　　同样研究者在进行减肥手术的患者中也发现了类似的现象，减肥手术通常是通过利用束胃带来缩小胃部尺寸从而达到减肥的目的；进行减肥手术患者体内的代谢适应机制同参加超级减肥王节目中的选手的体重减少的机制类似。持续性体重减少的减肥手术的长期数据结果表明，或许存在其它因子影响着机体的能量平衡，比如很多和肠道激素相关的激素（胃饥饿素等），而目前有证据显示减肥手术后患者的体重可以维持数年。

　　如何避免新陈代谢减缓

　　此前有研究表明，特殊类型的锻炼方式，比如力量锻炼可以保持肌肉力量并且帮助保持机体的静息代谢率，然而这种锻炼方式并不总是发挥作用。研究者认为，通过持久的适度锻炼和卡路里的持久减少或许对于体重降低和维持非常必要，尽管当前没有数据指出代谢适应发生和体重降低比率的关系，但当前的指导准则都推荐每周体重有规律并且稳定降低0.5至1公斤，而这就可以作为持续性生活方式改变的一部分，其中包括适度的锻炼以及平衡的饮食策略。

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