“慢慢来减肥法”需要哪些步骤

　　“慢慢来减肥法”，其基本步骤如下：在头12-16个星期，减肥者只需每周体体重减轻0.5-1千克，然后是半年保持期，如需将体重再减轻一些，可以重复这一过程。“慢慢来减肥法”不是迅速地把体重减轻许多，而要按照身高和骨架，慢慢地把体重减轻十分之一。理由是：

　　1.小的目标较易实现，你只需减少高脂肪食物的进食，并加强体育活动，就能每星期减轻0.5千克。你无需放弃所有爱吃的食物，更不必拼命运动，下至筋疲力尽。

　　2.最初减轻的几千克极为重要，你只要把体重减少十分之一，并少吃高脂肪食物，抑郁症、糖尿病、心脏病、癌症等发病率就会大大，而且你会从此觉得行动轻便、精神饱满。

　　3.“慢慢来减肥法”较为安全，而半饥饿式速效减肥会使胰岛素分泌量骤减，肾上腺素分泌失常，导致新陈代谢不稳定，从而引起多种疾病，如疲劳、脱发、心律不齐、胆结石、空发性心脏病等。美国研究人员比较了5千余名男女减肥者的体重波动情况后得出结论：体重增减不稳者，心脏病和早死的机会比体重稳定者大。

　　4.“慢慢来减肥法”成果易于保持，80%-90%的减肥者5内会恢复原体型，而许多事实表明，采用温和方法减肥且保持体重未增加者，有50%的人在5年后仍能保持减肥后的体重。

　　“慢慢来减肥法包括四个简要步骤。

　　1.制订“明智”目标，任何减肥计划均应先研究病人的体重、营养史，按过去体重波动情况绘成图表。任何减肥者的目标，都不应低于他21岁以前曾保持了至少一年的最轻体重。

　　一位48岁的妇女来到营养中心，希望把85公斤的体重减少25公斤。这位妇女兼做两份工作，食无定时。中心考虑到她的工作、身体状况，建议她只需减轻6公斤-体重的&%后，就不需吃控制高血压的药物了。

　　2.三路进军。减肥者必须同时采取能长期控制体重的三项基本行动。首先，要遵守营养均衡，有益健康的饮食计划，多吃含纤维素丰富的食物，脂肪日摄取量不得超过30克。如果食物配备得当，你还可在三餐外加上三次低脂点心。其次，要改变好吃懒动的生活习惯，以步行代替乘电梯，尽可能少参加宴会，工作久坐时应不时起身走动。最后，适当做些健身运动。例如，每周散步3次，每次20分钟，一年内将运动量增加一至两倍，任何运动都是有益垢，无论是跳舞、还是散步，每次至少要做20分钟。即使你开始体重减轻缓慢，你也会发觉你的健康大有改善。有关事例表明，体重减少了10%-15%者，其70%的心脏功能、血压、睡眠状况和呼吸功能都有改善。有些轻微高血压患者，虽然体重只减轻了5公斤，但血压下降幅度几乎与那些服用药物者相等。

　　3.保持减肥后的新体重。这是困难最大的阶段，减肥者在减轻体重后，至少要花半年时间保持新体重，让身体适应饮食、运动量、生活方式的变化，不要走火入魔，偶尔点小错误也是人之常情，你不防采用“减日、保日、放日”制度。“减日”里你必须节食、运动；“保日”你可适当多吃东西，减少运动量；“放日”则一切随意，不受限制。每晚临昨前，最好在日历上标明“减”、“保”、“放”字样。成功的经验是“减日”多于“保”，“呆日”多于“放日”。

　　4.再来一次。对于一些体重严重超重者，显然必须将体重减轻10%以上，在成功保持新的体重半年后，可以考虑再来一次。怎样判断体重是否减速够了呢？最简易的标准是感觉是否舒服，而种健康因素是否改善，则是更科学的标准。减肥前，你应到医院检查胆固醇、脂肪、血压状况，半年保持期开始时，你还应检查一次，此后你就可以独自去做了。

　　“慢慢来减肥法”与其说是一种减肥办法，不如说是减轻体重和改进生活方式，你无需把体重减速到令人吃惊的程度，只要记住“慢慢来”，就能安全地将体重减得适合健康，而且永远如此。