外食吃什么不胖 外食族3餐饮食指南

现代人免不了在外面吃饭，而外面吃饭最怕的就是重油重盐，这是减肥的大忌，所以在外面吃饭的亲们如何吃出健康吃出窈窕身材呢，下面5号网小编带大家来看一下外食吃什么不胖？

外食吃什么不胖

1、早餐：无糖豆浆+2匙燕麦片，芭乐、苹果、香蕉三择一

2、午餐：外食族可以吃便当，但肉不论炸的还卤的都一定要去皮、菜太油便过水、饭量减半；若还饿，则可吃超商溏心蛋+无糖鲜奶茶

3、晚餐：外食族比照午餐办理；在家则可吃水煮鸡胸肉、蔬菜、半碗饭或地瓜、水果

外食减肥指南

A、餐前的甜饮料，确实不该选择高热量的碳酸饮料，可也别以为选择果汁就是正确答案。事实上，如今很多的果汁其实是含果汁饮料，真正的果汁可能不超10%，而糖和调味剂却是主要成分。这样的果汁每100毫升的卡路里数量并不低。

B、提醒减肥者注意，酒精可是卡路里的高额“供应商”，一小杯酒就足以提供一天三分之一的热量。每克酒精含有7千卡热量，所以你绝不能忽视酒精对你减肥的负面影响。

C、冷菜油脂少，较为清淡，但酱牛肉等鱼肉类冷菜，会使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，导致身体吸收蛋白质过量，自然也给身体带来更多的热量累积。

D、中餐的主菜一般都油分大，热量高，而且味道丰富，所以就算你万分小心，每道菜浅尝，也会在不知不觉中吸收了过多卡路里。

E、餐间和餐后绝对不能喝有油有盐的咸汤。想想看大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂，令身体不堪重负;如果再喝汤，必然会增加更多的盐分和热量，对健康无益，对减肥大计更不利。

F、餐后的酥香小点，虽然量不多，但其中油脂含量可是大大高于米饭面条，特别是酥点类和抛饼类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。

G、酒足饭饱就立刻坐上计程车，那么你这就是在巩固你自己刚刚累积的脂肪成果。

外食饮食原则

1、一杯水

这杯水不是让你喝的，而是让你用来去油的。餐馆的食物基本都是加了大量的动物油脂和调味料的，看上去会非常油~，所以一杯水就能让他们变得清淡很多，吃之前将食物先过水去油再食用，这虽然会影响口感，但是这对于要减肥的我们来说，这一步绝对是必不可少的。

2、饭前一碗汤饭前喝一碗清淡，低脂的汤水是为了让我们有一定的饱腹感从而降低食欲，这就在一定的程度上抵御住了一部分的美食诱惑。据研究表明，在进餐前20分钟左右开始喝汤，饭量会明显减少，这会让人体少吸收至少100千卡的热量。

3、多选择新鲜蔬菜，避免高脂肪食物

尽量要选择那些脂肪含量相对较低的肉食品，按优先顺序排列应该是：鱼虾>鸡、鸭>牛羊肉（以及猪肉的瘦肉部分，尽量不要吃肥肉）。而在不是很饿、不需要补充太多热量的情况下，可以多选择素菜及菌类食材，这样不仅有利于健康还能减轻消化系统的负担。

4、低热量食物优先选择

大部分餐馆炒菜选用的都是动物油类、辛辣的佐料等，这些的热量已经偏高了，所以再选择高热量食物，那整体的热量就又上了一个台阶，所以低热量食物一定是优先选择，比如豆腐，胡萝卜、芹菜、冬瓜、番茄等。这些食物不仅热量低且营养价值高，绝对是减肥路上不可多得的好选择。

5、慢慢吃

人的大脑对于食物的满足感的反应时间因体质而异，瘦人约12分钟，胖人约为20分钟。细嚼慢咽可以给大脑足够的时间产生对食物的满足感，从而避免因为吃的过快而摄入过多。这种吃饭方式会减少你15%的进餐量。

外食怎么挑选食物

1、淀粉类食物只在早，午两餐食用，而且每次以半碗饭份量为限，假如其中一餐淀粉的含量跨越，那另一餐就需要酌量削减喔！

2、不喝含糖的饮料，所以无糖的黑咖啡，健怡可乐，无糖绿茶等都可不限量饮用喔！而且茶和黑咖啡中所含的咖啡因，还有赞助脂肪燃烧的下场！假如是冬天，也可以选择冲泡式的杯汤来饮用！

3、遴选油脂含量较少的食物，例如：关东煮，茶叶蛋，涓丝凉面等，而关东煮的部份，假如有白萝卜或是高丽菜卷等纤维质含量较高的，可列进优先选择！