冬季肉肉长的快 怎么快速减肥

　　冬天一到，大家是不是都成为了起床困难户、洗澡困难户呢?更别提出门做运动了。难道就只能这样眼睁睁的看着夏天好不容易练出的肌肉都要在冬天变成脂肪吗?NO!NO!NO!那么有什么好方法可以不出门都能轻松减脂肪吗?答案当然是有的，接下来小编就给大家介绍几种简单有效的减肥运动，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，创造不易发胖的身体。

　　一、背贴墙

　　美容达人大S也曾推崇的减肥方法，在饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，腿部、臀部、背部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会感到疲累，腰部脂肪很明显就在燃烧哦，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，坚持下去，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也都能变瘦哦。

　　二、自体重量深蹲

　　众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲对股四头肌、股二头肌、臀部和小腿都能起到很好的锻炼效果，以达到提臀瘦腿。

　　正确的锻炼过程是：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。

　　相反，如果不正确的技术动作反而会使膝关节受损，所以大家要注意好动作哦。

　　三、平板支撑

　　如果夸张一点说，平板支撑每一个没有接触地面的部位都在减肥!并且其锻炼时主要呈俯卧姿势，可以非常有效的锻炼腹横肌，是被公认为训练核心肌群的有效方法。坚持三个月还能看到漂亮的人鱼线哦!

　　平板支撑其实动作很简单，只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持尽量长的时间就可以了。

　　我们可以来试试这个五分钟平板支撑运动!

　　四、卷腹

　　可以说卷腹是传统健身减肥中占核心地位的运动了。动作简单，没有场地限制，对腰腹的减肥效果也不错。

　　训练方式：1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧;起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身(不超过45度);约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合(起身时吐气，下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

　　卷腹开始是有一定难度的，一个都做不了的人也很多，大家可以慢慢来，循序渐进从3次5次10次15次，然后增加组数一点点做起。

　　五、跳绳

　　跳绳是保持体态的有效运动，又是一项极佳的健体运动。跳绳具有很强的刷脂效果。测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。

　　这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，不受空间的限制，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，并且对女性尤为适宜。

　　运动完可以适量的吃些水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持哦。

　　冬季如何预防肥胖

　　合理的饮食习惯

　　每天恰当削减卡路里的摄入能够有效地减掉脂肪。所以每天的摄食过程中要注意恰当削减糖和高脂肪食物的摄入比例，但也不能因为害怕而回绝摄入蛋白、碳水化合物、糖等能为人类供给能量的首要来源，否则，一味很多削减卡路里的摄入量，不只会减掉脂肪，也会丢失一部分肌肉，使人显得精力萎靡、皮肤粗糙等。此外，平时的饮食中能够多吃一些新鲜蔬菜、生糖指数低的生果等高膳食纤维低热量的食物，少吃煎炸类等含有很多无法被身体承受和辨认的反式脂肪酸类食物，防止过量喝酒，防止削弱了肝脏代谢脂肪的才能。晚上睡前一个小时也尽量防止吃零食，每天弥补豆制品25g以及牛奶250-300ml以供给优质蛋白。

　　适当的运动锻炼

　　天气比较冷的时候，有些人就会懒惰下来不肯运动，而如果吃得又多的话，就容易发胖，所以，寒冷天气适当的运动也是少不了的。运动时首选有氧运动，所谓有氧运动，就是在有氧状态下的运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求处于一种平衡的状态，如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等，有氧运动的目的在于增强心肺耐力，并运走肌肉中的废物，与此同时，一定强度的有氧运动还能够有效地燃烧体内脂肪，减少体内脂肪的沉积量。

　　辅以塑形训练

　　很多人都会有这种困惑。当我们是因为吃多了而发胖的时候，脂肪都是会集堆积到腰部、小腹、臀部、大腿、手臂等部位，换上夏装时，这些赘肉让人很是烦恼。抵挡这些部位的脂肪，也能够在教练的指导下辅以塑形练习，如瑜伽、哑铃等，经过有方案的肌肉练习，使体内肌肉脂肪份额均衡，以到达刻画完美肌肉的作用。

　　冬季晒太阳能减肥

　　冬季不能因为怕冷老是呆在房间，我们要经常出去晒晒太阳。因为晒太阳能激发大脑里一种叫做五羟色胺的激素的分泌，五羟色胺有兴奋、抑制食欲的功能。冬天蜗居的生活，少晒太阳，大脑里五羟色胺分泌减少，你就变得郁郁想吃东西了。

　　用腿瘦肚子

　　走路能削减卡路里。据了解，成年人均匀一天走3，000～5，000步;按这个比率仅仅坚持体重。但是如果把步数提高到10，000步，且吃得不过量，那体重应该开端减轻了。改爬楼梯替代乘电梯，并且午休时漫步。